ابتدائیوں کے لیے جم ورزش

ایک ابتدائی کے طور پر، مجھے کتنی دیر تک ورزش کرنی چاہیے؟
3 ماہ تک ورزش کے پروگرام کو جاری رکھنے کے لیے ایک ہدف مقرر کریں۔ایک طویل مدتی ورزش کا معمول بنانا مثبت عادات کی تشکیل کے بارے میں ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کے دماغ اور جسم کو کچھ نیا کرنے کے لیے ایڈجسٹ ہونے کا وقت دینا ہے۔

ہر ورزش میں 45 منٹ سے 1 گھنٹہ لگنا چاہیے اور آپ کو ورزش کے درمیان ہمیشہ 48 گھنٹے آرام کرنے اور ٹھیک سے صحت یاب ہونے کے لیے چھوڑنا چاہیے۔لہذا پیر-بدھ-جمعہ کا معمول زیادہ تر لوگوں کے لئے اچھا کام کرتا ہے۔

مجھے کتنا وزن اٹھانا چاہئے؟
ایک ابتدائی کے طور پر، آپ جو سب سے بہتر کام کر سکتے ہیں وہ ہے وزن کے اسپیکٹرم کے نچلے سرے سے شروع کریں اور اس وقت تک کام کریں جب تک کہ آپ اپنی زیادہ سے زیادہ حد کے تقریباً 60/70% تک نہ پہنچ جائیں (زیادہ سے زیادہ وزن آپ 1 تکرار کے لیے اٹھا سکتے ہیں۔ اچھی شکل)۔اس سے آپ کو اندازہ ہو جائے گا کہ کس چیز سے آغاز کرنا ہے اور آپ ہر ہفتے آہستہ آہستہ وزن بڑھا سکتے ہیں۔

نمائندے اور سیٹ کیا ہیں؟
ایک نمائندہ یہ ہے کہ آپ کسی مخصوص مشق کو کتنی بار دہراتے ہیں، جب کہ ایک سیٹ یہ ہے کہ آپ کتنے چکر لگاتے ہیں۔لہذا اگر آپ بینچ پریس پر 10 بار اٹھاتے ہیں، تو یہ '10 ریپس کا ایک سیٹ' ہوگا۔اگر آپ نے ایک مختصر وقفہ لیا اور پھر وہی کیا تو آپ نے '10 ریپس کے دو سیٹ' مکمل کر لیے ہوں گے۔

آپ کتنے ریپس اور سیٹس کے لیے جاتے ہیں اس پر منحصر ہے کہ آپ کیا حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔کم وزن میں زیادہ ریپس آپ کی قوت برداشت کو بہتر بنائیں گے، جبکہ زیادہ وزن میں کم ریپس آپ کے پٹھوں کو مضبوط کریں گے۔

جب سیٹس کی بات آتی ہے تو، لوگ عام طور پر تین سے پانچ کے درمیان کا ہدف رکھتے ہیں، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ اپنے فارم سے سمجھوتہ کیے بغیر کتنے مکمل کر سکتے ہیں۔

ہر ورزش کے لیے نکات
آہستہ چلیں - اپنی تکنیک پر توجہ دیں۔
ہر سیٹ کے درمیان 60-90 سیکنڈ آرام کریں۔
جب آپ آرام کر رہے ہوں تو حرکت کرتے رہیں – جم کے فرش کے گرد ہلکی سی چہل قدمی آپ کے عضلات کو گرم رکھے گی اور آپ کی دل کی دھڑکن بڑھے گی۔
مثالی طور پر درج ترتیب میں ورزش کریں، لیکن اگر سامان مصروف ہے تو سہولت کے لیے آرڈر کو تبدیل کریں۔